Makale 5. gece yarısında niye yemek yemek istiyorum sorusuna karşılıklar

Semih

New member
GECE ATIŞTIRMALARININ niçinLERİ VE ZİYANLARI NELERDİR?

Gece saatlerinde acıkmanın en temel niçinlerinden biri gündüz saatlerinde tertipli beslenmemektir. Gün içerisinde kan şekerinde oluşan dengesizlikler geceleri de tesirler ve gündüz 4 saatten uzun aç kalmış şahıslar ve/veya öğün atlamış bireyler gece atıştırmalarına daha fazla gereksinim duyarlar.

Gece saatlerinde acıkmanın bir başka niçini de uyku sisteminde yaşanan bozukluktur. Çok geç yatan ve uyku düzensizliği olan şahısların, sistemli uyuyan bireylere nazaran günde ortalama 300 kalori fazla almaya eğilimli oldukları bilimsel çalışmalarca saptanmış bir gerçektir.

Bahsettiklerimiz gece acıkmaya niye olsa da, gece acıkmalarının ve atıştırmalarının en sık görülen sebepleri ruhsaldır. Gece yeme sendromu; en sıradan formu ile kişinin gece uykusundan uyanıp yahut uyurgezer biçimde çok ölçüde besin tüketmesi olarak tanımlanabilir. Hipoglisemi yatkınlığı olanlarda da gözlenebilecek durum olmakla bir arada kökeninde ruhsal durumun ve sıkıntıların yattığı bilinmektedir.

Yapılan bilimsel çalışmalar; ıstırap ve kızgınlığın gece atıştırmalarına en çok yol açan iki durum olduğunu gösteriyor. bir daha yalnız olmak ve can ıstırabı gece atıştırmalarının öteki iki kıymetli niçinidir.

Kendini sabote etme durumu gece atıştırmalarının en sık gözden kaçırılan ruhsal niçinidir. Kişi sağlıklı olmak, sağlıklı beslenmek ve/veya zayıflamak istiyor üzere gözükse de içten sebeplerle bu durumu reddediyor ve zıddı biçiminde hareket ediyor olabilir. Kişinin tek başına bunu fark etmesi çoklukla hayli zordur ve kişi gösterdiği direnci kabul etmek istemez. Farkındalık idmanları ve psikoterapi bu biçimde bir durumun üstesinden gelmeye yardımcı olacaktır.

Geç saatlerde yenen yemekler kilo yapar mı? niye?

Kilo almak; en temel açıklama ile matematiksel bir süreç üzeredir. Gün içerisinde (gece de dahil) yiyeceklerle ve içeceklerle alınan kalori, günlük harcanan kaloriden çok ise kişi kilo almaya başlar. Yalnızca bu bilgiden hareket edersek, gece yenen yemeklerin ve atıştırmalıkların da gündüz yenen çok yiyecekler kadar kilo aldırması gerekir. Lakin sistem genelde bu kadar sıradan işlemez.

Bedenimizin biyolojik saati, salgılanan hormonlar, uyku tertibinin hormon salgılanması üstündeki tesirleri, yatmadan evvelce sindirim sisteminin durumu üzere faktörler kilo alma ve yağ sentezi durumu üzerinde tesirli öbür faktörlerdir.

Lakin bu bahiste kabul görmüş net bir bilimsel bilgi yoktur. Bilim erkeklerinın bir kısmı gündüz ve gece yemek içinde kilo almak açısından bir fark olmayacağını öne sürseler de, yapılan kimi bilimsel çalışmalarda gece geç saatte yemenin gündüz yemeye nazaran yaklaşık iki kat daha fazla kilo aldırdığı gözlenmiştir. Bu durumun gece salgılanan hormonlarla alakalı olabileceği düşünülüyor.
Bu hususta hala bilim erkeklerinın yaptığı açıklamalar çelişkili ve baş karıştırıcı olsa da; akşam 18.00’den daha sonra besin tüketenlerin kilo alacağı bilgisi de bir kent efsanesidir.

Yatmadan iki saat evvel yemeyi kesmek kafidir. Akşam 20.00’ye kadar alınması gereken kalorinin %80’inin tamamlanması kilo idaresinde muvaffakiyet sağlar. Fakat kişi vardiyalı çalışıyorsa yani gece çalışmak zorunda ise öğün saatleri bu duruma bakılırsa planlanmalıdır.

Fizyolojik olarak ne üzere ziyanlar veriyor?

Akşam yemeğinin 20.00’ye kadar tüketilmesi ve yatmadan 2 saat evvel yemeyi kesmek kafidir. Bu cins bir beslenme üslubu şayet gerçek besinleri de tercih ediyor ise bireye fizyolojik taraftan ziyan vermez. Lakin yatmaya epey yakın saatlerde besin tüketmek yahut akşam yemeğinin üzerine TV karşısında uyuyakalma üzere durumlar sindirim sistemi sıhhati açısından onaylamadığımız durumlardır. Bilhassa yemeğin çabucak üzerine uzanmak yahut uyumak sindirim kuvvetliğü, mide yanması ve reflü riskini arttırır.

Amerika Ulusal Uyku Birliği’ne nazaran; epey aç yahut tok yatmak uyku sorunlarını arttırmaktadır. Büsbütün aç kişi uykuya dalmakta kuvvetlik çekeceği üzere, tok kişinin de uykusuzluk sorunu ile karşı karşıya geldiği biliniyor. Bilhassa kafeinli içecek ve/veya alkol tüketimi de varsa uykusuzluk sorunu derinleşebiliyor. Uyku apnesi (uykuda kısa periyodik teneffüs durması) riskini arttırıyor.
2004’te Amerika Gastroenteroloji Dergisi’nde yayınlanan bilimsel makaleye bakılırsa; yiyip yatmak nefes darlığı sorunlarına sebep olabiliyor. Bilhassa astımı olan şahıslarda astım ataklarını tetiklediği belirlenmiş.

Bilhassa tatlı bir şeyler yeme isteği tuzluya nazaran daha mı fazla?
Kendi çalışma alanımda takip ettiğim danışanlarımda bu durumun cinsiyete nazaran değiştiğini fark ettim. Bayanlar gece saatlerinde daha fazlaca şekerli atıştırmalıklara ve tatlıya yönelirken, erkekler daha çoğunlukla kuruyemiş, cips üzere atıştırmalıklara yöneliyor. Sıhhatsiz besin tüketmek istemedikleri için ne yiyeceğini bilemeyen, daima buzdolabının önünde soluğu alıp küçük küçük atıştırmalıklar tüketen bir kitle de var. Bu git gel yemelerinde kişi ne yediğini fark etmediğinden genelde kalori alımı çok yükseliyor.

bir daha toplumumuzda meyve tabağı kültürü ve çekirdek değerli gece besinlerinden. Yemek daha sonrası bilhassa TV izlenirken taze meyve ve/veya çekirdek tüketimi pek yaygın. Kış aylarında patlamış mısır, kestane ve boza bu listeye dahil olurken, yaz mevsiminin gözdesi dondurma ve soğuk kahveler oluyor. Çay ve bisküvi, klâsik beslenme külçeşidinin ve akşam atıştırmalıklarının başında geliyor. Bir öbür tercih ise ekmek-peynir-zeytin üçlemesi.
Gece geç yatılan günlerde ise bu listenin makarna ve sucuklu yumurtaya kadar uzaması mümkün. Gece çorbacıları geç biten günlerde bilhassa adamların tercih ettiği yerler içinde.
Bu mevzuda yapılan bir araştırmanın sonuçları ise şöyleki. Ünlü bir fitness aplikasyonunun yaratıcı firması olan Jawbone kendi müşterilerinden elde ettiği dataları değerlendirdiğinde; gece 00.00-04.00 içinde şekerli yahut yağlı atıştırmalıkların en hayli tercih edilen yiyecekler olduğunu belirlemiş. 04.00-08.00 ortası uyanık kalanlar ise meyve, süt eserleri ve tahıllara yöneliyor. Gece uzunluğu en az tercih edilen besin kümesi ise sebzeler.

kimi vakit acıkmadan da bir şeyler yeme isteği uyanabiliyor. Bunun açıklaması nedir?

Şayet hiç bir sıhhat meseleniz yoksa ve gündüz kâfi beslendi iseniz gece hissettiğiniz yeme gereksinimi açlık değil gece iştahı olarak tanımlanıyor.

Uykusuzluk sorunu çeken, günde 5 saatten az uyuyan yahut çalışmak zorunda olduğu için uykusuz kalan şahıslarda bu durumun beyinde yer alan ödüllendirme sistemleri ile bağlantılı olduğu ortaya konmuştur. Uykusuz kalan bireylerin ödüllendirme sistemleri daha fazla çalıştığı için bununla birlikte bir haz öğesi olan yemek yemeye yönlendiği biliniyor.

Öteki bir açıklama ise uykusuz kalan bireylerin karar verme yeteneğindeki azalma durumunun daha sıhhatsiz besin seçimleri yapmalarına niye olduğu istikametinde.
Mutsuz cinsel hayatında bireyleri bilhassa nişastalı besinlere yönlendirebileceği biliniyor.

Kendimizi gece buzdolabının önünde bulmamak için gün ortasında beslenmemizde nelere dikkat etmeliyiz?

Uyandıktan 90 dakika içerisinde yapılan kahvaltı ve günde 4 saatten uzun aç kalmayacak biçimde ayarlanan öğünler gece acıkmalarının önüne geçecek en sağlıklı beslenme sistemi. Ağır kent yaşantısı niçini ile ana öğünler içindeki vakit dilimi pek uzun. Bu niçinle bilhassa öğle ve akşam yemeği içinde orta öğün yapmak kaide. Orta öğünlerde süt, probiyotik yoğurt, ayran, kuruyemiş, taze yahut kuru meyve de tercih edilebilir.
İkinci kıymetli nokta su tüketiminin kâfi olmasıdır. Yetersiz su içen şahıslarda iştah denetiminin daha güç sağlandığı bilinen bir gerçek. Her yetişkin günde 2 litre su tüketmelidir. Suyu bütün gün unutup tek bir vakit dilimine yığmak yerine güne yayarak içmek gün içerisindeki iştah denetimini de kolaylaştırır.

Çok geç oldu diye öğünler büsbütün atlanmamalıdır. Şayet geç saatlere kadar akşam yemeği tüketemediyseniz en azından peynirli salata, süt-müsli, yoğurt-meyve, haşlanmış yumurta-tam tahıllı ekmek üzere düşük kalorili fakat hem de sağlıklı bir öğün tüketilmesi gerekir.
Akşam yemeği yatmaya 4-5 saat uzaklıkta ise yatmadan 2 saat önceye süt, kuruyemiş, meyve üzere sağlıklı bir besin orta öğün olarak konulabilir.

İlla ki bir şeyler atıştırılacaksa tercihimizi nelerden yana kullanmalıyız?

EN SAĞLIKLI TERCİHLER:
•Süt kümesi besinler: Süt, yoğurt, ayran, kefir, probiyotik yoğurt
• Peynir kümesi besinler: 1 dilim kadar az yağlı peynir, 2-3 yemek kaşığı lor peyniri
• Et kümesi besinler: 1 dilim hindi füme, ½ adet haşlanmış tavuk göğüs (derisiz)
•Sebze kümesi besinler: Tüm çiğ sebzeler
•Meyve kümesi besinler: 1-2 adedi geçmeyecek biçimde tüketilmesi gerekir.
•Kuruyemişler: Ortalama 1 avuç dolusunu aşmamalıdır.

Doç. Dr. Yusuf AYDIN
 
Üst